你有没有做过这种梦：
被追杀、从高处坠落、喊不出声……
醒来后心狂跳、呼吸急促、手发抖，甚至满身大汗……
这种让人感觉不安、失控、悲伤、惊惶的梦境，我们一般就说是噩梦了。
数据显示，25%～35% 的儿童报告在过去一个月内做过噩梦，其中，不少会持续到成年 [ 1 ] 。约 5% 的成年人每周都会做噩梦，12%～40% 的人每月至少经历一次噩梦 [ 2 ] 。
做噩梦很常见，醒来后一般不会留下什么长期影响。但如果你的噩梦过于频繁，或近期突然开始，那或许是身体想要说些什么。
心理学教授、噩梦研究者 William Kelly 博士指出，在临床上，噩梦经常被忽视，但它可能是心理发出的预警。「噩梦可能是在提醒你，某些事情需要被关注了。」
图源：电影《穆赫兰道》
噩梦的背后
可能是大脑在「加班处理情绪」
做梦通常发生在快速眼动（REM）睡眠期，尤其是夜间的后半段。
虽然我们在睡觉，但大脑并没有完全「休息」——它正忙着整理记忆、筛选重点、把新旧经验拼成故事。
哈佛医学院精神病学教授 Robert Stickgold 博士指出，梦境的出现，是大脑在努力找出我们白天忽略的细节和线索，是一种「信息加工」和「意义提炼」的过程 [ 16 ] 。
恐怖电影、灵异故事、惊悚小说，甚至白天一闪而过的念头，睡前看着窗外阴影的联想……都可能让噩梦闪现。
多数噩梦会在最恐怖的情节中将人惊醒，醒来后虽然意识清楚、能快速恢复警觉，但梦里的负面情绪却可能持续很久，让人难以再次入睡，甚至白天都感到疲惫、心神不宁。
如果频繁噩梦，背后或许藏着我们白天生活中被忽略的某种情绪线索。
医学上所说的「噩梦」，通常是生动逼真、记忆深刻、烦躁不安的梦境 [ 3 ] 。
它们往往像一部令人不安的故事电影，梦里的人在试图逃避危险、保护自己，甚至重演曾经的创伤场景。虽然并非每个噩梦都直接复制现实经历，但激起的情绪却常常真实得让人在梦中惊醒、满身冷汗。
图源：电影《遗传厄运》
研究发现，一些气质、环境和生理因素，会让我们更容易进入「噩梦高发区」。
比如，双胞胎研究显示，噩梦存在一定的遗传倾向，而且常与梦话、梦游等其他睡眠行为障碍「扎堆出现」 [ 3 ] 。
比如，有噩梦困扰的人，往往报告自己曾经历更多的负面事件——这些事件不一定是严重创伤，但足以引发长期的不安。（噩梦也是创伤后应激障碍（PTSD）的核心症状之一，PTSD 的患者会无法控制地反复做与创伤事件相关的噩梦，并且就像回到了创伤事件发生的当下一样——这是 PTSD 诊断的重要标准。）
有研究发现，那些更容易焦虑、担心、情绪敏感、容易神游或妄想的人，更容易经历频繁或严重的噩梦 [ 13 ] 。上述心理学家 William Kelly 博士也解释说：这类人在入睡后，大脑里的「恐惧回路」和负面情绪记忆更容易被激活，从而引发噩梦。
白天被忽视的隐形压力，被压抑的焦虑事件，可能在夜间被「翻旧账」，打开情绪记忆的闸门，进入梦中惊魂模式。
甚至睡眠状态本身，也可能通过干扰做梦的快速眼动期，让梦变多、变「可怕」。
例如碎片化睡眠，睡眠被打断、倒时差、作息混乱，或因为压力太大睡不好等等。
噩梦不仅让人精神上受苦
也可能预示生理上的健康风险
噩梦的成因复杂，与健康和疾病之间没有绝对的因果关联。
但要注意的是，频繁出现噩梦，是精神、心理甚至生理层面的一种健康预警。
专门研究睡眠与梦的神经科学家 Abidemi Otaiku，在一系列研究中，探索了噩梦与老化、认知功能、早逝等之间的关系。
超 18 万名 26～86 岁的成年人研究发现，噩梦与生物老化与早逝风险的提高有一定的关联 [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ] ：
● 每周做噩梦的人，70 岁前死亡的风险是从不做噩梦者的 3 倍以上。
● 噩梦比吸烟、肥胖、饮食不健康或缺乏锻炼更能「预测早死」。
● 经常做噩梦的人，细胞端粒更短 ( 端粒越短，衰老越快 ) ，生物时钟也「走得更快」，老化进程明显加快。
图源：电影《红辣椒》
分析了来自三个大型美国人群队列的 3200 多名中老年人，发现噩梦提示认知功能损伤 [ 2 ] ——
● 每周做噩梦的人，认知能力下降的风险是从不做噩梦者的 4 倍；
● 对于老年人，每周做噩梦者患上痴呆的风险高出约 2.2 倍；
● 这种关联在男性群体中更为显著。
以上研究并不是说噩梦会导致疾病或衰老，而是提醒：经常做噩梦，可能是一种值得注意的健康预警信号。
研究者推测，噩梦和早死之间的联系，可能和以下两个机制有关：
原因一：压力激素飙升
噩梦常常会让人在夜里惊醒、心跳加速、出一身冷汗。这种「半夜惊醒」的应激反应，强度甚至超过清醒状态下所经历的压力。
这会让体内的「压力激素」——「皮质醇」处于高位。而皮质醇水平长期升高，会加速细胞老化，让人「身体变老、器官受损」 [ 14 ] 。
图源：pinterest
原因二：睡眠被打断，修复过程受损
我们在睡眠时，大脑和身体并不是真的「关机」，而是进入修复、清理和重建的状态。如果噩梦频繁，让人不断醒来，这些重要的夜间修复过程就会被打断。
睡眠中断不仅会让人更疲惫，还可能增加心脏病等严重疾病的风险 [ 4 ] [ 19 ] 。长期下来，健康就可能被一点点「偷走」。
做噩梦的朋友们先别怕，噩梦与健康风险之间的关系，目前还处于研究阶段，并不能下结论。
比起担心各种健康问题，你更需要的是——调整状态，让自己好好睡一觉。
噩梦很难控制
但可以试试这些缓解方式
相信受噩梦困扰的朋友都想停下来，没有谁比我们更清楚——噩梦带来的主观痛苦感远大于客观功能损害。
偶尔的噩梦无需特别治疗，但如果它们频繁出现、影响睡眠，甚至干扰白天工作学习或情绪，就该认真面对。
下面按「医学治疗 （包括心理干预） + 日常自助」两个层次为你梳理常用方案 [ 8 ] 。
医学与专业治疗
如果经常做噩梦（每周 ≥ 1 次），且影响到白天的状态，如学习和工作受到严重影响。建议咨询睡眠专科或心理科、接受药物或其他综合干预。
医生会帮助排除噩梦的诱因，通常采取「自上而下」的流程：先进行全面评估（睡眠结构、潜在创伤、精神疾病、用药等），如有必要再进入针对噩梦的专项治疗 [ 18 ] 。
记住：噩梦值得被我们认真地关注和对待，也可以被治疗。
生活方式与日常自助
建立放松的睡前仪式
a. 固定上床时间，让生物钟稳定；
b.睡前 30 分钟远离电子屏，避免蓝光刺激；
c. 选择 阅读、听轻音乐、热水泡脚、冥想或深呼吸 来放松身心。
夜间噩梦惊醒时，及时自我安抚
a. 先做 深呼吸（4 秒吸气、6 秒呼气）稳定心率；
b. 轻轻拍打手臂或握拳放松，告诉自己：梦已结束，不会伤害我；
c. 若仍紧张，可起身喝口温水、走几步，帮助大脑区分梦境与现实。
回顾并「改写」噩梦
a.醒来后简单记录梦境：发生了什么？最恐怖的点是什么？
b. 想象一个「更可控的结局」，在纸上写下或闭眼复述——这是意象排演疗法（IRT）的核心自助练习。
缓冲白天压力
a. 日间抽空 梳理压力源：工作、人际、健康？定一个可执行的减压计划；
b. 练习 正念、渐进式肌肉放松，或参加运动、瑜伽；
c. 若焦虑或抑郁持续，主动寻求心理健康专业支持。
营造安全睡眠环境
a. 准备 柔和夜灯 或安眠香氛，夜醒时能迅速感到安全；
b. 确保 卧室安静、温度舒适、床具合适；必要时使用耳塞、眼罩或白噪音。
在睡一个好觉越来越难的现在，愿大家今晚都能睡得沉沉的 ~
一个小互动，请大家分享一下自己做过的印象最深的梦，特别是噩梦，把噩梦说出来，画下来，或者写下来，都有助于减轻恐惧感，进而消灭它哦 ~
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] A systematic review of Nightmare prevalence in children - ScienceDirect
[ 2 ] https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370 ( 22 ) 00370-4/fulltext
[ 3 ] https://cmhrc.org/wp-content/uploads/2022/09/DSM-5-Parasomnia-Nightmare-Disorder.pdf?utm_
[ 4 ] Diagnostic and Therapeutic Approach to Sleep Disorders, High Blood Pressure and Cardiovascular Diseases: A Consensus Document by the Italian Society of Hypertension ( SIIA ) - PubMed
[ 5 ] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/194063?utm_
[ 6 ] Cognitions in Sleep: Lucid Dreaming as an Intervention for Nightmares in Patients With Posttraumatic Stress Disorder - PMC
[ 7 ] The effectiveness of lucid dreaming therapy in patients with nightmares: A systematic review - ScienceDirect
[ 8 ] 梦魇障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际
[ 9 ] Distressing Dreams and Risk of Premature Mortality: A Population-based Multicohort Study ( S6.008 ) | Neurology
[ 10 ] Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect
[ 11 ] Nightmares linked to faster biological ageing and early death | New Scientist
[ 12 ] https://profiles.imperial.ac.uk/a.otaiku
[ 13 ] Nightmares in the general population: identifying potential causal factors - PubMed
[ 14 ] Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect
[ 15 ] Nightmares: Under-Reported, Undetected, and Therefore Untreated | Journal of Clinical Sleep Medicine
[ 16 ] https://www.apa.org/monitor/2024/10/science-of-nightmares?utm_
[ 17 ] 降压药物可有效治疗创伤后应激障碍相关噩梦 - 丁香园
[ 18 ] UpToDate
[ 19 ] Sleep Quality, Sleep Duration, and the Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study With 60,586 Adults | Journal of Clinical Sleep Medicine
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策划：pheobe | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：电影《红辣椒》
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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